50代前後になると、多くの女性が更年期を迎えます。
更年期には女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が大きく減少し、体や心にさまざまな変化が起こります。
例えば、ホットフラッシュ（ほてり）、寝つきの悪さ、疲れやすさ、気分の落ち込み、肌や髪の変化などです。
更年期の症状は生活習慣によって軽減できる場合もあります。
特に食事や日常の行動を少し意識することで、体調の安定につながることが知られています。
この記事では、女性の更年期に
- 食べると良い食べ物と控えたい食べ物
- 取り入れたい生活習慣と控えたい生活習慣
を解説します。
女性の更年期に食べると良い食べ物
大豆製品（豆腐・納豆・豆乳など）
更年期の女性に特におすすめなのが大豆製品です。
大豆に含まれる「大豆イソフラボン」は、体内で女性ホルモン（エストロゲン）と
似た働きをすることが知られています。
そのため、ホットフラッシュなど更年期症状の軽減に役立つ可能性があるとされています。
🔷おすすめの食品
・納豆
・豆腐
・豆乳
・味噌
青魚（サバ・イワシ・サンマ）
青魚には、DHA、EPAと呼ばれる脂肪酸が含まれています。
これらは、血流改善、炎症抑制メンタルの安定
などに関係するとされており、更年期の体調管理にも役立つ栄養素です。
🔷おすすめの食品
・青魚（サバ、イワシ、サンマ等）
カルシウムを多く含む食品
更年期以降は骨密度が低下しやすくなり、骨粗しょう症のリスクが高まります。
そのためカルシウムをしっかり摂ることが大切です。
🔷おすすめの食品
・牛乳
・ヨーグルト
・小魚
・小松菜
・チーズ
ビタミンEを含む食品
ビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれ、血行を良くする働きがあり、更年期の
冷え、肩こり、疲れなどの改善に役立つ可能性があります。
🔷おすすめの食品
・アーモンド
・かぼちゃ
・アボカド
・うなぎ
女性の更年期で控えた方が良い食べ物
カフェインの多い飲み物
コーヒーやエナジードリンクなどカフェインを多く含む飲み物は、
睡眠の質の低下、ホットフラッシュ悪化につながる可能性があります。
特に夕方以降は控えめにすると良いでしょう。
アルコール
適量のアルコールは問題ありませんが、飲みすぎると、
睡眠障害、ほてり、気分の不安定などの症状を悪化させることがあります。
糖分の多い食品
更年期は代謝が低下しやすく、体重増加、血糖値上昇が起こりやすくなります。
そのため、
・菓子
・清涼飲料水
・甘いデザート
などは摂りすぎないよう注意が必要です。
女性の更年期におすすめの行動
適度な運動
血流改善、睡眠改善、ストレス軽減に効果が期待できるのは、
・ウォーキング
・軽い筋トレ
などの運動です。
特に1日20〜30分程度のウォーキングが推奨されています。
規則正しい生活
更年期は自律神経が乱れやすくなります。
・起床時間
・就寝時間
・食事時間
をなるべく一定にすると体調が安定しやすくなります。
人と話す時間を持つ
不安感や気分の落ち込みなど心理的な症状が出ることもあります。
友人や家族と会話する時間を持つことは、心の安定につながります。
女性の更年期で控えたい行動
睡眠不足
睡眠不足は、疲労、メンタル不調、ホルモンバランスの乱れを悪化させる可能性があります。
ストレスの溜め込み
強いストレスは自律神経を乱し、更年期症状を悪化させることがあります。
趣味やリラックスできる時間を意識的に作ることが大切です。
更年期は誰にでも訪れる自然な変化
更年期は病気ではなく、女性の体に起こる自然な変化です。
生活習慣を整えることで、症状をやわらげながら健康的に過ごすことができます。
無理をせず、自分の体調に合わせた生活を心がけることが大切です。
参考資料
厚生労働省「女性の健康づくり」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/woman/index.html
日本産科婦人科学会「更年期障害」
https://www.jsog.or.jp/citizen/5717/
日本女性医学学会
https://www.jmwh.jp/
厚生労働省
国民健康・栄養調査https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/houkoku.html
あわせて読みたい
・男性の更年期を力強く乗り切る おすすめの食べ物・控えたい食べ物と生活習慣
・50代男性の健康不安ランキングTOP10 生活習慣病・体力低下・老化の不安
・50代女性の健康不安ランキングTOP10 更年期と体の変化
・50代の悩み 多くの人が感じる不安・課題と向き合い方
・50代の悩みランキング（男女別）
